科学减重 解锁健康生活新方式

    □ 王进文 吕静媛 孙利

    “最近感觉自己又胖了，衣服都紧巴巴的，到底怎样才算胖啊？真愁人！”办公室里，小李一边扯着勒在肚子上的衬衫，一边唉声叹气地抱怨着。其实，像小李这样被体重问题困扰的人不在少数。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

    在生活中，超重与肥胖已成为困扰不少人的问题，不仅影响外在形象，更对健康构成威胁。国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。了解科学的减肥方法，践行健康生活方式，亟待我们付诸行动 。

    你真的超重或肥胖了吗

    “我觉得我胖了，可同事说我看着还行，到底咋判断啊？”在市第二人民医院，市民陈女士满脸疑惑向医生咨询。

    市第二人民医院减重与代谢门诊专家宋成琳介绍，判断超重与肥胖，不能仅凭感觉，科学指标才是关键。最常用的是身体质量指数（BMI），计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。对于18至64岁成年人，BMI处于18.5至24区间为正常，24至28之间属于超重，28及以上则判定为肥胖。举例来说，身高1.7米，体重75千克，其BMI=75÷（1.7×1.7）≈26.1，已属超重范畴。

    除BMI外，还有其他衡量维度。腰围方面，男性腰围≥90厘米、女性腰围≥80厘米，或男性腰臀比超0.9、女性超0.85，意味着内脏脂肪堆积，大大增加慢性病风险。体成分检测也很重要，即便体重、BMI、腰臀比正常，也可能存在肌肉少、脂肪多的状况，潜藏健康隐患，建议前往医院评估肌肉脂肪比例和内脏脂肪面积。

    肥胖远不止“胖”那么简单

    10岁的小明（化名）原本是个活泼开朗的孩子，可近两年来，体重却像吹气球般不断飙升。炸鸡、薯片等高油高糖食品是他的最爱，每天放学后，他还总是窝在沙发上打游戏，几乎不怎么运动。如今，因为身材肥胖，他常被同学嘲笑，性格也愈发内向。?

    “儿童肥胖的危害远不止胖那么简单，会出现代谢、骨骼与发育、内分泌紊乱等问题，甚至心里健康也会受到影响。”市第一人民医院肥胖儿童身高体重管理门诊副主任医师袁迎第说，“研究显示，约60%的肥胖儿童成年后仍超重，心血管疾病、脂肪性肝炎等风险显著增高。”

    在现代社会，肥胖已成为一个日益严峻的健康问题。肥胖是众多慢性疾病的重要诱因，还会对关节造成损害。此外，肥胖对心理健康也有负面影响。在以瘦为美的社会环境中，肥胖者可能会遭受他人异样的眼光，从而产生自卑、焦虑等情绪，影响社交和日常生活。

    开启减肥的正确 “食” 光

    饮食在减肥中扮演着核心角色。宋成琳介绍，遵循限能量平衡膳食减肥法，在保证营养均衡的基础上，控制每日热量摄入，吃到七八分饱即可。以全谷物代替精米面，水果摄入200-350克即可（一个中等大小的苹果的重量），可多摄入蔬菜，以叶菜和瓜类蔬菜优先。

    要想减肥，还得减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、糕点、动物油等。此外，控制糖分与盐分摄入同样重要，高糖饮料、加工食品中的隐形糖盐都是减肥的“绊脚石”。一杯500毫升的珍珠奶茶，糖分可能超50克，长期饮用，多余热量极易转化为脂肪堆积。

    合理运动为减肥增添动力

    “我每天下班后都会快走半小时，一开始觉得很累，坚持一段时间后，现在感觉轻松多了，而且晚上睡眠质量都变好了。”市民小赵分享着自己的运动成果。

    运动也是减肥的有力助手。有氧运动能高效燃烧脂肪，快走、跑步、游泳、骑自行车都是不错选择。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，比如以适当速度快走，身体微微出汗、能正常说话但无法唱歌，每次持续30分钟以上，可分多次完成。长期坚持，能明显提升心肺功能，促进新陈代谢，帮助消耗多余热量。如果时间特别紧张，可以考虑HIIT（高强度有氧间歇训练），HIIT 相对高效。

    力量训练也不可或缺，能增加肌肉量，提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见力量训练动作有深蹲、平板支撑、俯卧撑等。从较轻重量开始，每个动作进行2至3组，每组10至15 次，随着身体适应逐渐增加重量与难度。还可借助哑铃、弹力带等辅助器械，丰富训练方式。

    研究发现，对于肥胖患者来说，有氧运动组减少内脏脂肪的效果最好，无氧运动次之，有氧+无氧的综合组效果最差。如果你运动开始一段时间，但无论是体重还是腰围都没有变化，那可以考虑变换运动强度和运动类型或者增加运动量。

    生活细节里的减肥小窍门

    “除饮食与运动，生活中的一些小细节也能为减肥助力。”市第一人民医院肥胖专病门诊主任医师惠媛介绍。保证充足睡眠至关重要，每晚7至8小时的优质睡眠，有助于身体恢复与激素平衡，睡眠不足会干扰激素分泌，增加食欲，尤其对高热量食物的渴望，还会影响新陈代谢，阻碍脂肪分解。

    养成细嚼慢咽的饮食习惯，可让大脑及时接收饱腹感信号，避免进食过多。每口食物咀嚼15至20次，充分品味食物，既能享受美食，又能防止摄入过量热量。“进餐顺序也有小技巧，先喝汤，清淡的汤能‘占肚子’，减少正餐食量。 再吃蔬菜和肉，膳食纤维和蛋白质增强饱腹感。最后主食搭配剩余的菜，吃到一半时，再和米饭、面条一起‘收尾’。这样吃，既能吃饱，又能避免碳水过量，轻松控热量。”惠媛说。

    减肥并非一蹴而就，需要科学的方法与持之以恒的坚持。借助体重管理年行动的东风，掌握判断肥胖的科学标准，遵循健康饮食原则，合理开展运动，注重生活细节，将健康生活方式融入日常，相信每个人都能实现健康减重目标，拥抱更轻盈、美好的自己。